Dieta rica en ácido fólico

Si estás embarazada, lo necesitas a diario
Embarazo / Nutrición Tanto si estás embarazada como si planeas estarlo, debes tomar a diario ácido fólico, una vitamina necesaria para evitar malformaciones en el bebé. El médico te recetará suplementos para alcanzar la dosis diaria requerida, pero también es importante que prestes atención a la dieta y tomes alimentos ricos en ácido fólico. Por Elia Río.

El ácido fólico es una vitamina del grupo B. Su deficiencia puede producir glóbulos rojos anormalmente grandes (anemia megaloblástica), defectos en el tubo neural de los recién nacidos, aterosclerosis (enfermedad de las venas y arterias) o irritabilidad, entre otras alteraciones. Durante la gestación es muy importante, ya que como hemos dicho anteriormente, su carencia puede provocar que el tubo neural del feto no se cierre bien. Si esto ocurre, el bebé nace con espina bífida, una malformación importante. 
"El período más crítico para el cierre del tubo neural son los primeros 28 días de embarazo por lo que siempre recomendamos suplementar la dieta con 200 microgramos al día durante las 8 semanas anteriores a la gestación. Durante el embarazo, dependiendo del período en el que se encuentre y de las necesidades personales de la mujer, se pueden necesitar entre 400 y 600 microgramos al día como media", explica María Francisca Gambin, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y nutricionista en el centro médico El Pilar, en Madrid.

 

Alimentos con mucho ácido fólico 
Podemos encontrar ácido fólico en todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, aunque las principales fuentes son las verduras y las hortalizas. También otros alimentos vegetales como las legumbres, los frutos secos y las frutas, lo contienen. Entre los alimentos de origen animal, el hígado es una excelente fuente de ácido fólico. Esta vitamina actúa junto con otras del mismo grupo, en especial con la B12 (presente en carne de ternera, pollo, huevos, lácteos, salmón, sardinas, atún, almejas) por lo que si falta una, la otra tampoco puede cumplir su misión. 
El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble, es decir, es soluble en el agua. Por eso, en el caso de las verduras y hortalizas, hay que evitar mantenerlas en remojo y cortarlas con mucho tiempo de antelación, así no se pierde. Conviene tomar también el agua en la que se han cocinado las verduras, por lo que se recomienda cocinar con poco agua o al vapor. Si las verduras están congeladas lo ideal es cocinarlas sin descongelarlas previamente. 


Menú rico en ácido fólico
Un menú tipo para una mujer embarazada debe ser variado. Dentro del grupo de verduras y hortalizas, que son los alimentos con mayor contenido en vitamina, podemos decir que se recomienda un consumo de dos a cuatro raciones al día: 250 g (un plato) aproximadamente de verdura fresca, congelada o en conserva; un tomate grande; y 150 g de champiñones.

Ejemplo de menú de un día completo para una mujer embarazada:

Desayuno

Comida

Cena

• 1 vaso de leche desnatada con café o infusión
• 30 g de pan integral con una cucharada de aceite de oliva 

• Ensalada de lechuga, tomate y cebolla
• 70 g de arroz con un huevo y salsa de tomate
• 30 g de pan integral
• 1 manzana 

• 1 plato de menestra de verduras
• 125 g de pescado con tomate o patata al horno
• 30 g de pan
• 1 pera 

Media mañana

Merienda

Recena

• 1 yogur desnatado
• 40 g de cereales
• 1 plátano 

• 1 vaso de café con leche
• 6 galletas tipo María 

• Batido de leche desnatada, queso fresco y fruta 

(14/02/2012)