Qué comer en el embarazo

Alimentos variados y unas 1.750 calorías por día
Embarazo / Nutrición Durante los nueve meses de embarazo se debe comer variado: lácteos, frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados y pastas. La dieta debe rondar las 1.750 calorías como media y si aparece diabetes o colesterol alto es importante introducir pequeñas variaciones. Nunca se debe comer por dos. Por Elia Río.

La alimentación debe adecuarse a las necesidades de la madre durante el embarazo. No se trata de comer por dos, sino de comer mejor. En total, una embarazada en situación normal debe comer a diario unas 1.750 calorías y su menú ha de incluir variedad de alimentos (lácteos, fruta, verdura, legumbres, pasta, pescado, carne, huevos). La gestación implica cambios que requieren una alimentación adecuada: "A lo largo de los nueve meses que abarca la etapa gestacional el feto formará sus propios huesos, tejidos, grasa corporal… con todos los nutrientes que toma en el vientre materno", explica Dr. Luis Escobar, especialista en Endocrinología, Metabolismo y Nutrición Clínica, en su libro "¿Por qué comemos?".
La embarazada debe engordar como máximo al final de la gestación de 8 a 11 kilos. Lo ideal es comer cada tres horas, aunque poca cantidad, así se evitan muchos problemas digestivos, como vómitos y nauseas. Si es un embarazo múltiple ha de vigilar especialmente el aumento de peso. Pero bajo ningún concepto se deben seguir dietas de adelgazamiento sin prescripción médica.

 

QUÉ COMER EN EL EMBARAZO
Necesitas tomar a diario ácido fólico, muy importante para prevenir problemas de espina bífida en el bebé; se encuentra en alimentos como las acelgas, las espinacas, las legumbres y los frutos secos.
También necesitas hierro para prevenir la anemia, un problema bastante frecuente en el embarazo que suele aparecer en el segundo trimestre de gestación. Lo puedes encontrar en las carnes rojas, pescados, legumbres (lentejas) y verduras. Para absorberla mejor hay que acompañarla de vitamina C (naranja, mandarina, kiwi), por eso una buena combinación es tomar un plato de lentejas con verduras, un filete y un zumo de naranja.
Otro mineral que has de tomar a diario es el calcio, presente sobre todo en los lácteos (leche, yogur, queso), ya que es imprescindible para la formación de los huesos en el bebé. Para que tu organismo lo absorba correctamente necesitas vitamina D: puedes obtener tomando el sol a diario, ya que los rayos solares estimulan su formación en la piel.
Es importante beber dos litros de agua al día y no tomar alcohol.

 

DIABETES Y COLESTEROL ALTO
Si la glucosa sube durante el embarazo se debe prescindir del arroz totalmente y la patata o la pasta solo se consumirán en raciones máximas de 60 gr.
El colesterol se suele elevar durante el embarazo debido a trastornos metabólicos, por eso el huevo completo con yema (muy rico en colesterol) solo se debe incluir en el menú tres veces a la semana. La clara de huevo se puede tomar sin problemas.

 

PREVENIR NAUSEAS Y VÓMITOS
Hay una serie de trucos o consejos para evitar las nauseas, los vómitos, los ardores de estómago o el estreñimiento.
– No acostarse hasta las tres horas de haber comido. Hacer la cena pronto y no muy abundante.
– Elevar la cabecera de la cama para realizar una mejor digestión.
– No tomar comidas con mucha elaboración y condimentación (frito, rebozados, pizzas, alimentos con mucha grasa).
– Evitar los olores desagradables y los sabores intensos en la gestación, buscar siempre las preferencias alimentarias.
– No beber demasiado líquido en las comidas.
– Aumentar la cantidad de fibra durante la gestación.

(16/02/2015)