Llegar cansados a casa y tener que preparar la cena es un suplicio para los padres. Se puede solucionar: podéis preparar cenas saludables para los niños, en 15 minutos, si os organizáis. Aquí tenéis siete cenas rápidas para toda la semana y los trucos para conseguirlo.
Para poder preparar cenas rápidas, en 15 minutos, a lo largo de toda la semana debéis organizaros: conviene tener cocinados de antemano una serie de alimentos, algo que podéis hacer el fin de semana. La nutricionista Laura Jorge, del centro Laura Jorge Nutricion, recomienda tener preparadas verduras cocinadas (al vapor, horno…) o purés de verduras o legumbres, frutas, huevos duros, pasta integral cocida o arroz. “Se puede preparar el fin de semana: el sábado hacer la compra y el domingo por la tarde dedicarle un rato a la cocina y dejar los alimentos preparados en tuppers. Los alimentos mencionados pueden durar en perfecto estado hasta el miércoles o jueves, es decir, tres o cuatro días en la nevera”, señala. En el Instagram de esta nutricionista, podéis encontrar muchas ideas para preparar platos ricos y rápidos.
Alimentos que sí necesitas y los que no
– Mejor pan de panadería que de molde. “Es muy difícil encontrar un pan de molde de buena calidad. Aunque en la mayoría de los panes se anuncia que son 100% natural o pone “elaborado con masa madre”, no es del todo cierto. Si es un pan integral de calidad, debe de tener una composición similar a esto: harina integral 100% de centeno, levadura de panadería, sal y agua”, explica Laura Jorge.
– Nada de zumo envasado. No son aconsejables porque suelen llevar mucha cantidad de azúcar.
– Fruta. Sí, es el alimento más recomendado como postre. “Mi recomendación es que le deis a vuestros hijos siempre fruta entera”, señala la nutricionista.
– Fritos (empanadillas, croquetas, calamares). No, llevan demasiada grasa. “Ni con frecuencia, ni ocasionalmente. Yo no los recomendaría nunca”, dice la nutricionista.
– Conservas. Sí, pero ocasionalmente. “Las conservas son una buena opción para algunos días en los que se ha complicado el asunto y no llegamos. Mucho mejor esto, que irnos a los fritos, pizzas, comida rápida, etc. Lo segundo que hay que hacer para elegir una buena conserva es revisar los ingredientes”, detalla Laura Jorge. Hay que elegir las que no lleven sal y azúcar o incluyan poca cantidad.
– Arroz y pasta. Sí. Puedes cocerlo y guardarlo en un recipiente, de manera que solo tendrás que servirlo como guarnición o mezclado con verduras a modo de ensalada.
– Verduras. Sí, cuécelas al vapor y guárdalas en un recipiente para acompañar a los platos de carne , pescado o huevo.
– Huevos. Sí. Son muy socorridos. Cuécelos el domingo y así los tendrás listos para hacerlos en ensalada, o para tomar solos, acompañados de arroz o pasta.
– Cremas de verduras. Sí, puedes prepararlas el fin de semana. Te durarán tres días.
– Legumbres. Sí, cuece garbanzos o lentejas y guárdalos en un recipiente. Puedes hacer ensaladas en solo 15 minutos si les añades verduras al vapor, un poco de arroz cocido y pollo a la plancha troceado; o mezclarlas con las verduras y triturar hasta obtener una crema.
Siete cenas rápidas para niños
Si ya tenéis todos los alimentos preparados, solo queda combinarlos. Aquí van unas ideas:
1. Tortilla de espinacas con guarnición de rodajas de tomate.
2. Salteado de champiñones, calabacín y gambitas.
3. Garbanzos con verduras (cocidas o en conserva)
4. Crema de verduras y lentejas + pechuga de pollo a la plancha.
5. Verduras al vapor o crema de verduras + merluza a la plancha.
6. Verduras al vapor con huevo duro o a la plancha.
7. Ensalada con aguacate y taquitos de pechuga de pollo o tofu a la plancha.
