Cuidar la dieta durante el embarazo es importante porque en cada momento de la gestación se requieren diferentes nutrientes en mayor o menor cantidad. Conviene que prestes mucha atención a las recomendaciones que se indican en este artículo sobre cómo preparar los alimentos y a las advertencias referentes a lo que no debes ingerir. Piensa que ahora más que nunca, la salud entra por la boca.
Durante la gestación debes comer alimentos muy variados y has de eliminar de la dieta las bebidas alcohólicas y los alimentos con cafeína (café, té, mate, bebidas estimulantes, etc). También hay que evitar los alimentos crudos, como pescado o carnes marinadas. “En este caso, es recomendable la congelación durante dos o tres días antes de cocinarlos o la cocción prolongada para eliminar los posibles anisakis (parásitos presentes en algunos pescados)”, advierte la nutricionista Marta Anguera, enfermera, dietista y nutricionista por la Universidad de Nancy (Francia), y autora del libro Dietas para embarazadas. La carne también se aconseja tomarla bien hecha. “En el caso de los embutidos, como el jamón serrano, se puede recomendar la congelación durante 2 o 3 días para evitar una posible contaminación por toxoplasmosis“, indica la nutricionista. Asimismo, es fundamental lavar bien las frutas y las verduras y consultar con el médico la posibilidad de utilizar desinfectantes específicos para estos alimentos (se suele echar una gota del producto en abundante agua para lavar las frutas y verduras).
Además de la recomendaciones nutricionales, conviene que varíes mucho el menú diario, de manera que hagas atractivas las comidas, que las saborees bien y que comas con calma. Haz de la hora de la comida un momento de placer. “Cada vez se pone menos atención en comer bien, se dispone de menos tiempo para cocinar y no se planifica la alimentación a lo largo de la semana como se hacía hace años. El resultado a menudo es que las dietas son monótonas, poco variadas, y carecen de cantidades suficientes de nutrientes fundamentales como el ácido fólico, el hierro, el yodo, el calcio o el magnesio“, explica Marta Anguera.
Qué debes comer en cada momento del embarazo
Primer trimestre de gestación. Las necesidades de energía no aumentan, pero es muy importante tomar cantidades suficientes de ácido fólico (espinacas, acelgas, escarola, brotes de soja, almendras, avellanas o cereales de desayuno enriquecidos) para favorecer un buen desarrollo del sistema nervioso del bebé. Por regla general, además de los alimentos ricos en ácido fólico, el ginecólogo suele recomendar suplementos de esta vitamina. Y es que, según explica Marta Anguera, “las cantidades que se necesitan durante el embarazo, difícilmente se pueden cubrir diariamente con la alimentación”.
Segundo trimestre de gestación, además del ácido fólico, es importante que la dieta contenga una buena proporción de alimentos ricos en hierro, ya que el feto tiene una mayor demanda de este mineral. Los alimentos ricos en hierro son: mejillones, almejas, berberechos, carne roja, lentejas, espinacas, acelgas, espárragos. Conviene tomarlos junto a alimentos ricos en vitamina C (naranja, tomate, limón, kiwi) para que el organismo absorba mejor el hierro.
Tercer trimestre de embarazo. Aumenta mucho la demanda de energía y nutrientes, ya que en este momento el crecimiento del feto es muy elevado: pesa aproximadamente 1 kg al final de segundo trimetre, y alcanza los 3-3,5 kg al final de la gestación. También es muy importante tomar cantidades suficientes de calcio con la dieta, se necesitan alrededor de 1.400 mg, esto supone aproximadamente de 3 a 4 raciones de alimentos lácteos al dia (una ración: 1 vaso de leche o 2 yogures o 40 g de queso semicurado). Ademas del calcio también son importantes el magnesio, el yodo, las grasas insaturadas omega-3, y las vitaminas. Con una dieta variada se pueden cubrir la mayor parte de los requerimientos en esta época del embarazo. Hay ginecólogos que también recomiendan suplementos de yodo y de hierro.
Menús para embarazadas
Más información
Página del Colegio Oficial de Enfermería de Barcelona. Se ofrece todo tipo de información, entre ella, podrás encontrar la referente a la alimentación durante el embarazo. (www.infermeravirtual.com/es-es/problemas-de-salud/tratamientos/alimentacion/situaciones-de-vida/alimentacion-embarazo/informacion-relacionada.html)
