A la hora de planificar la dieta del niño muchos padres se preguntan: ¿qué alimentos debe tomar a diario y qué cantidad de cada uno? Carne, pescado, huevos, legumbres, verdura, fruta, pan, pasta… Os decimos la cantidad que debéis darle de cada alimento en el menú diario y también la frecuencia.
Los padres, a la hora de preparar el menú diario para sus niños, tienen dudas relacionadas con el tipo, la frecuencia y la cantidad de alimentos que deben utilizar para que sea equilibrado y útil para toda la familia. “El tipo de alimentos que han de consumir los niños en etapa escolar son los mismos que deben consumir los padres. Esto quiere decir que los alimentos procesados como embutidos, bollería, galletas, refrescos, dulces, etc. (ricos en grasas saturadas, sal y azúcar) deben evitarse en todos los casos y la alimentación diaria debe aportar un 70% de alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, semillas, cereales (preferentemente integrales), aceite de oliva y frutas y verduras, y el 30% restante debe incluir alimentos de origen animal como pescados, mariscos, huevos y carnes y lácteos”, apunta Marisa Burgos, dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta, en Barcelona. La experta también señala que, al margen de las cantidades recomendadas, “es muy importante respetar la señal de saciedad de los niños y no obligarlos a comer, ya que esto puede favorecer a la aparición de obesidad y enfermedades crónicas en la edad adulta”.
Qué cantidad debe tomar de cada alimento
Las recomendaciones para un niño o niña de 6–8 años, con actividad física de leve a moderada que necesita alrededor de 1.800 calorías diarias, son las siguientes.
– Harinas y cereales. Pan, cereales, arroz, pasta. El niño debe tomar estos alimentos en cada una de las comidas del día: desayuno, tentempie media mañana, comida, merienda, cena. ¿Qué cantidad? 6–8 dedos (de adulto) de pan o 4–5 biscotes u 8–10 cucharas soperas de arroz o pasta (una vez cocidas).
Qué aportan: hidratos de carbono que le proporcionan energía para realizar las diferentes funciones corporales y rendir correctamente en la actividad física. Si se consumen en la versión integral, no solo se aportan más vitaminas y minerales sino que también se evitan picos de concentraciones altas de azúcar en sangre que son nocivos para la salud.
– Verduras y hortalizas. Han de estar presentes, como mínimo, en la comida y en la cena. ¿Qué cantidad? Lo que entre en un plato de postre, como mínimo.
Qué aportan. Algo de hidratos de carbono, pero sobre todo fibra, vitaminas y minerales y antioxidantes muy importantes para mantener un buen estado de salud.
– Fruta fresca. Debe tomar tres al día, como mínimo. ¿Qué cantidad? Por ejemplo, un plátano, una manzana, dos rodajas de piña, 1 taza de uvas, etc.
Qué aporta. Muchas vitaminas, minerales y fibra, necesarios para muchas funciones vitales. Por ejemplo, el potasio de los plátanos evita los calambres musculares y la fibra es buena para prevenir el estreñimiento.
– Leche, yogur, queso. La recomendación es que tome 2 o 3 veces al día. ¿Qué cantidad? Por ejemplo, un vaso de leche y un yogur.
Qué aportan. Gran cantidad de calcio, un mineral esencial para mantener la salud de los huesos y necesario para el crecimiento de los niños.
– Pescado. Ha de tomar 3–4 veces a la semana. ¿Qué cantidad? Las raciones deben ser de 100 gr. Por ejemplo, una lata de atún, 3–4 sardinas.
Qué aporta. Proteínas, cuya función reside en reparar y formar los tejidos y células, incluidas las que participan en la defensa contra las enfermedades.
– Huevos. Puede tomar 3–4 veces a la semana, es decir, 3 o 4 huevos a la semana.
Qué aportan. Proteínas, que permiten el crecimento ya que forman parte de la estructura de las células sanguíneas, los órganos, los huesos, y la musculatura.
– Carne magra y blanca. Debe tomar 3–4 veces a la semana (máximo 2 veces a la semana de carne roja). ¿Qué cantidad? Cada ración debe ser de aproximadamente 80–90 gr. Por ejemplo, un filete pequeño, 5–6 albóndigas.
Qué aportan. Proteínas, al igual que el pescado y los huevos. Se trata de un nutriente que contiene aminoaciodos escenciales que el propio cuerpo no puede sintetizar y que son esenciales para el crecimento del niño.
– Legumbres. Debe tomar 3–4 veces a la semana. ¿Qué cantidad? Cadad ración ha de contener unas 8 cuharadas soperas de alimento cocido. En dietas vegetarianas, que se toman para reemplazar al alimento de origen animal, deben ser 15 cucharadas soperas aproximadamente.
Qué aportan. Proteínas de origen vetegal, que son diferentes a las de origen animal (huevo, carne, pescado), ya que no aportan todos los aminoácidos esenciales. Para completar esta tipo de proteína se puede añadir un puñado de arroz a las legumbres.
– Frutos secos. Debe tomar de 3 a 7 veces a la semana. ¿Qué cantidad? Cada ración debe contener 1–2 cucharadas.
Qué aportan. Ácido graso omega 3, que favorece el desarrollo del sistema nervioso, la visión y regula la inflamación.
– Aceite de oliva. La que se utilice para aliñar o cocinar. ¿Qué cantidad? 3 cucharadas aproximadamente.
Qué aporta. Vitaminas liposolubles (D, E) con funciones indispensables en el organismo.
– Agua. Debe beber en función de la sed.
Menú semanal
Para plasmar estos requerimientos de alimentos y sus respectivas cantidades, la nutricionista Marisa Burgos ha elaborado un menú para toda la semana.
