El almuerzo es la comida de media mañana, justo cuando el niño sale al recreo, y su objetivo es proporcionarle la energía suficiente para seguir con sus actividades. No todo lo que incluyen las familias en la mochila es saludable: hay que aprovechar el almuerzo para añadir fruta en la dieta del niño en forma de piezas enteras, no de zumo. Aquí tienes siete ideas de almuerzo para toda la semana.
Muchas veces se cae en la monotonía de llevar siempre lo mismo de almuerzo: zumos y bollos son la opción más rápida, pero también la menos saludable. El doctor Gerardo Rodríguez, de La Asociación Española de Pediatría, recomienda dejar de lado la bollería industrial y “aprovechar el almuerzo de media mañana para incluir fruta en la dieta del niño en forma de piezas enteras, no de zumo”.
¿Qué debe incluir el almuerzo?
El almuerzo o tentempié de media mañana tiene como objetivo proporcionar al niño la energía suficiente para seguir con sus actividades. Se incluye a media mañana para evitar que pase mucho tiempo de ayuno desde el desayuno. Según la dietista-nutricionista infantil Vanesa Rus, del centro Alimmenta, en Barcelona, el almuerzo debe estar formado por: un alimento rico en hidratos de carbono (normalmente bocadillo por la facilidad de llevarlo); un alimento rico en fibra, vitaminas y minerales (fruta); y se puede complementar con un lácteo (yogur, leche, yogur bebido, queso…), “muy importante para cubrir las necesidades de calcio en estas edades”.
¿Debe llevar zumo o fruta?
Mejor fruta. “No tiene el mismo valor nutricional un zumo que una fruta. El zumo contiene el azúcar de 2–3 piezas de fruta pero menos vitaminas y minerales porque no contiene la pulpa de la fruta. Se recomienda que la pieza de fruta sea entera, lavada y con la piel (pera, manzana, ciruela, etc.), ya que sacia más y es más nutritiva que el zumo de frutas. Y también es muy importante variar el tipo de fruta. Pueden llevarla troceada dentro de una fiambrera y dejar el zumo para un consumo ocasional”, aconseja la nutricionista Vanesa Rus.
¿Pan de molde o tradicional?
Tanto el pan de barra como el pan de molde contienen los mismos ingredientes básicos (harina, sal, agua y levadura), sin embargo, al de molde le añaden, además, azúcar, grasas y aditivos para conseguir que esa textura blanda se mantenga durante más tiempo. “Con estos añadidos se convierte en un pan menos saludable que el tradicional, por lo tanto, debería consumirse con menos frecuencia. En cuanto a los panes tradicionales, el más recomendado es el integral”, apunta Rus.
¿Qué bebida incluir?
A la hora de acompañar el bocadillo o las galletas de media mañana, lo mejor es la leche o simplemente agua. Los expertos en nutrición aconsejan no elegir bebidas muy azucaradas para no pasarse en la ingesta de azúcar diaria recomendada. Por lo tanto, es muy importante leer con atención el etiquetado nutricional de lo que vamos a comprar. ¿Cuál es la cantidad diaria de azúcar que debe tomar el niño? Como orientación, para comprar productos, pueden servir estos valores: menos de 3 g de azúcar por 100 g/ml de producto se considera bajo; de 3 a 8,5 es moderado y 8,5 o más es alto. En cuanto a los productos “sin azúcar”, hay que tener cuidado, ya que “se anuncian sin azúcar pero a cambio tienen una cantidad notable de grasa (o viceversa)”, alerta Rus.
Siete ideas de almuerzo para toda la semana
La nutricionista Vanesa Rus nos facilita siete propuestas de almuerzo equilibrado y saludable.
1. Lunes: bocadillo de queso fresco con miel, membrillo o mermelada + dos mandarinas.
2. Martes: bocadillo de atún en lata con rodajas de tomate + plátano.
3. Miércoles: bocadillo de pavo + lechuga + pepino + dos kiwis.
4. Jueves: bocadillo aguacate + tomate + hojas verdes (lechuga, escarola, espinacas, brotes verdes…), con sal y pimienta negra al gusto. Más tres ciruelas.
5. Viernes: bocadillo de huevo duro + lechuga + tres higos.
6. Sábado: bocadillo de queso fresco con canónigos y tomate cherry cortado a la mitad + una pera.
7. Domingo: bocadillo de manzana cortada muy fina + canónigos + vinagre de Módena + un melocotón.
