Incluir pan en las principales comidas del niño evita desequilibrios en su dieta que pueden llevar a la obesidad. Según los expertos, actualmente se observa un consumo excesivo de grasas y proteínas. No olvides ofrecer pan a tus hijos al menos en el desayuno y en la merienda.
La pérdida de hábitos dietéticos saludables y la disminución de la actividad física han llevado a un aumento notable de la obesidad infanto-juvenil y sus enfermedades relacionadas. Se observa, en general, un exceso en el consumo de grasas y proteínas y una disminución en los hidratos de carbono. Según un estudio en el que han participado 504 escolares de entre 8 y 13 años pertenecientes a diez centros educativos de A Coruña, Barcelona, Madrid, Sevilla y Valencia, los niños que consumen más pan presentan un menor porcentaje de sobrepeso y obesidad, una ingesta más adecuada de nutrientes y tienen dietas más equilibradas. La incorporación del pan en las distintas comidas del día se ha mostrado como una forma eficaz de corregir ese desequilibrio.
El pan es un alimento energético, que proporciona entre 244 y 285 kcal cada 100 gramos, no contiene colesterol y el contenido en grasa es muy pequeño. Además, se complementa muy bien con otros alimentos.
Cuánto pan deben tomar y cuándo
Debe consumirse en todas las comidas para conseguir la proporción adecuada de hidratos de carbono de una dieta equilibrada. Para los niños y jóvenes se recomienda que consuman de cuatro a seis raciones diarias de pan (40 a 60 gramos cada ración) distribuidas entre todas las comidas. Pero es en los desayunos y en las meriendas donde tiene un papel relevante.
– DESAYUNO. Un análisis detallado de la alimentación de los escolares muestra que sólo entre el 55 y el 65% desayunan de forma habitual y que menos del 40% incluyen en el desayuno cereales o pan. ¿Qué razones esgrimen para no desayunar? La falta de tiempo, el acceso fácil a productos manufacturados (bollería industrial) y el desayunar solos. Un desayuno completo debe incluir un lácteo, cereales o pan (preferiblemente integrales) y fruta fresca o zumo natural. Para que además de completo sea ideal, hay que hacerlo en familia. Desayunar es una buena estrategia para disminuir el riesgo de obesidad.
– MERIENDA. La otra comida en la que habitualmente forma parte el pan es la merienda, que debe proporcionar alrededor del 15% de los aportes diarios. Los bocadillos para la merienda son –o solían ser– una de las formas más comunes del consumo de pan. La merienda no debe ser esa comida olvidada. Constituye una fuente importante de energía, sobre todo para muchos niños que tras una larga jornada escolar acuden a actividades extraescolares, generalmente deportivas con un alto consumo de energía.
– ALMUERZO Y CENA. Entre una y dos raciones de pan en cada una de las dos principales comidas parece una cantidad aconsejable para nuestros niños y jóvenes. Sin el pan en la comida y la cena es difícil cubrir esas cinco o seis raciones diarias recomendadas.
Bocadillos para la merienda, ¡qué ricos!
¿Quién no ha tomado bocadillos para merendar en su niñez? Son clásicos y muy saludables. Si recuperas este hábito en las meriendas de tu hijo, te lo agradecerá.
BOCADILLO DE CHOCOLATE (Para crecer bien)
• 1 panecillo pequeño • 1 ración de chocolate con leche (25 gramos).
Se trata de un clásico que le aporta mucha energía. Además, el chocolate con leche se convierte en una buena fuente de calcio y hierro.
BOCADILLO DE ATÚN CON HUEVO (Salud cardiosaludable y energía)
• 1/2 barra de pan tierno • Atún claro en aceite de oliva (1/2 lata) • 1/2 huevo duro.
Las proteínas de primera calidad del huevo y el atún reforzadas por los Omega-3 y el aceite de oliva.
BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO CON TOMATE (Rico en hierro)
• 1/2 barra de pan tierno • 40g de jamón serrano en lonchas finas • 1 tomate maduro • 1 chorrito de aceite de oliva virgen
Un bocadillo tradicional: además de los carbohidratos del pan, el jamón aporta proteínas de alta calidad. El tomate no es un capricho: aporta antioxidantes, vitamina A, C, y fibra. Un consejo: pícale el jamón en trocitos muy pequeños para evitar que se atragante.
BOCADILLO MIXTO (Ideal para deportistas)
• 1/2 barra de pan tierno • Jamón York (1 loncha) • Queso para fundir (una loncha) • Mantequilla
Tres en uno: aporta carbohidratos, grasa y proteínas. La energía y el poder formador de músculos en un único bocadillo.
