Si has cogido unos cuantos kilos en el embarazo o has aumentado de peso durante las vacaciones, puedes seguir una dieta para eliminar lo que te sobra. Los consejos que os facilitamos están indicados para las mamás sanas que no tienen ninguna patología, en caso contrario debes seguir las indicaciones del médico.
Durante el embarazo es fácil acumular kilos de más: si la mamá parte de un peso normal, puede aumentar entre 11 y 15 kilos; una embarazada con sobrepeso puede incrementar entre siete y 11 kilos; y una embarazada obesa no más de 6 kilos en todo el proceso de gestación. El aumento es mayoritario en el segundo y tercer trimestre del embarazo. “Si se han cogido más kilos de los necesarios en el embarazo y queremos volver a nuestro peso ideal, es fundamental seguir una alimentación variada y respetar unas normas higienicodietéticas (realizar ejercicio, tener un hábito intestinal correcto…)”, explica la Dra. Elena Soria Gómez, nutricionista de la Clínica Menorca. Para ello hay que respetar todos los grupos de nutrientes: proteínas, grasas omega 3 (presentes en el aceite de oliva y los pescados azules) e hidratos de carbono.
Consejos para las mamás que dan el pecho
Respecto a la diferencia de dieta entre madres lactantes y no lactantes, según explica la nutricionista, “no hay ninguna excepto algún caso esporádico en el que el bebe rechace la leche porque no le guste un sabor determinado, no porque le perjudique”. Es importante que en la dieta no existan alimentos que puedan dar mal sabor a la leche (alcachofas, espárragos, cebolla, coles, brócoli, ajo, rábanos), ni bebidas excitantes (té, alcohol, café, cola). Respecto al aceite de oliva, se aconseja tomar unas 3–4 cucharadas soperas al día. Las mamás que dan el pecho deben beber abundante líquido (leche, agua, zumos) para reponer el que pierden con la lactancia, pueden llegar a necesitar una ingesta de 2,5 a 3 litros por día. Durante la lactancia lo importante es no coger peso, para ello no debes abusar de las cantidades ni de las grasas. Las legumbres se pueden tomar sin ningún problema: la fermentación de las mismas y la posible flatulencia ocurre en la madre, pero no pasa a la leche materna. Una mención importante es la cantidad de calcio que se recomienda en la lactancia. Equivaldría a ingerir de tres a cuatro tomas de lácteo al día. Cada una de las siguientes proporciones equivale a un lácteo: dos yogures naturales, una taza de leche (200 ml), queso fresco 80–125 g. o curado 40–60 g). El aporte de calcio también se puede obtener de otros alimentos: acelga, cerdo, espinacas, brócoli, col, grelos, puré de patata, garbanzos, judías pintas, chanquetes y pequeños pescados comidos enteros, almejas, chirlas, berberechos y similares, caracoles, cigalas, langostinos, gambas y camarones, ostras, percebes, pulpo, sardinas en aceite, té, cacao y huevos.
Comer de todo en su justa medida
– Carnes, pescados, huevos y lácteos. Son fuente importante de proteínas y se recomiendan dos raciones al día. Alternar los pescados azules con los blancos (cada ración entre 125 y 150 g, lo que equivale a un filete normal). Mejor aves que carne roja y siempre bien hecha, pero no frita, se debe preparar asada o a la plancha. La ración de carnes magras, aves y huevos es de 125 g (equivale a un filete pequeño, o a un cuarto de pollo o conejo o a uno o dos huevos).
Tener en cuenta que el pescado azul (sardina, salmón, atún, boquerón) es fuente importante de omega 3 y la carne de hierro (fundamental para prevenir la anemia). La carne, el pescado y los huevos hay que repartirlos entre las comidas y las cenas (importante no olvidar que por la noche hay que ingerir siempre proteína). Se puede acompañar con legumbre, pasta, arroz y patata sustituyendo al pan. Si dichos alimentos se toman como plato fuerte en la comida, tampoco ha de comerse pan.
– Legumbres, patatas, arroz y cereales, son fuente de hidratos de carbono y se deben tomar a diario.
– Evitar la grasa animal, los embutidos grasos y lácteos enteros (aumentan el colesterol). Tomar aceites vegetales y aceite de oliva virgen extra en crudo (frito pierde propiedades). Evitar los fritos y rebozados.
– Se recomiendan de tres a cuatro frutas al día (mejor tomarlas en el desayuno, tentempié de la mañana y en la merienda). Son fuente importante de vitaminas y minerales. La verdura tiene que estar presente en todas las comidas y cenas, si es en crudo (ensaladas) mejor tomarla en la comida porque se digiere peor y siempre cocinarla por la noche, para cenar.
– Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día y evitar el alcohol y el café.
Ejemplo de dieta para adelgazar
Las madres que quieran bajar más de peso deben disminuir la ingesta de hidratos de carbono (ej. evitar pan en comida y cena).
DESAYUNO: café con leche desnatada; 30 g de pan; 50 g de embutido no graso (pavo, jamón york extra o jamón serrano quitando la grasa); una fruta pequeña.
TENTEMPIÉ: una fruta y una infusión.
COMIDA: verdura con carne, pescado o huevo (siguiendo las indicaciones del texto “Comer de todo en su justa medida”); un panecillo o 30 g de pan que puede ser sustituido por patata cocida o asada como guarnición. Dos días en semana se pueden tomar legumbres, pasta, arroz o patata como plato fuerte. Ej.: Lentejas con arroz (ya es un plato con proteína de alto valor biológico, como si se comiera carne, pescado o huevo), espaguetis con almejas, o arroz con verduras acompañado siempre de un plato de lechuga. Infusión digestiva (ej.: poleo)
MERIENDA: una fruta y un yogurt natural.
CENA: verdura más pescado, carne o huevo y un panecillo pequeño o patata como guarnición. Ej.: alcachofas al horno con patata asada mas lenguado a la plancha y una infusión.
Cocinar con menos calorías
- Se deben evitar los fritos y las harinas.
- Preparar los alimentos a la plancha o a la parrilla, asados, al vapor o guisados.
- Las salsas que utilicemos, mejor caseras, a base de cebolla, tomate, pimiento y muy poquita harina si fuera necesario.
- Los condimentos y especias, a gusto del comensal y siempre y cuando el bebé de la madre lactante lo acepte, hay que tenerlos en cuenta para hacer más apetecibles los alimentos.
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