Tomar menos calorías de las que se consumen a diario, esa es la base de la dieta hipocalórica. Con ella se pueden perder dos o tres kilos en dos meses, justo lo que se suele coger durante las vacaciones. Una recomendación: si se pierden despacio, el organismo tarda más tiempo en recuperarlos. Te facilitamos siete menús equilibrados y originales de dieta hipocalórica para bajar de peso de aquí al verano.
“La dieta hipocalórica equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes necesarios para mantener un correcto estado de salud, pero que a su vez, controla y reduce la cantidad de calorías ingeridas con el fin de controlar el peso. La cantidad de calorías necesarias varía mucho de una persona a otra y es el dietista/nutricionista quien debe calcularla, a fin de no favorecer déficits ni carencias que afecten el estado de salud de la madre.”, explica Lucía Bultó, dietista-nutricionista y miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas.
Se trata de tomar todos los alimentos en su justa medida y proporción (sin excesos), aumentando los de origen vegetal y el pescado y reduciendo las grasas de origen animal y los azucares rápidos (dulces, bollos, pasteles, cohocolate, etc.). ¿Cuánto peso se puede perder? Lo sensato es perder medio kilo a la semana.
Se debe utilizar aceite de oliva, pero en cantidad muy moderada (una cucharada para aliñar las ensaladas o preparar los alimentos a la plancha). Y evitar los fritos y las salsas. Un truco para moderar la cantidad de alimento que se ingiere es comer en un plato pequeño, un plato de postre, así se toma menos cantidad.
Postparto y lactancia
El periodo de lactancia materna requiere unas necesidades energéticas y nutricionales especiales. “Aunque a veces la mujer no sea consciente, durante el periodo de lactancia la producción de leche necesita de un “extra” en su alimentación tanto de agua como de proteínas, calcio, ácidos grasos esenciales y algunos micronutrientes”, explica la experta.
Y en el postparto inmediato, es decir, durante la primera semana tras dar a luz, la madre suele estar cansada por el esfuerzo del parto, de ahí que no se recomiende seguir una dieta adelgazamiento. Lo ideal es esperar unas dos semanas, siempre y cuando no se dé el pecho al niño. “Cualquier plan para bajar de peso después de dar a luz es aconsejable realizarlo con el consentimiento del ginecólogo o la comadrona. En este momento hay que tener en cuenta que si se realiza lactancia materna el cuerpo de la mujer está preparado para eliminar parte de las reservas realizadas durante el embarazo a través de la producción de la leche. Es por esa razón que algunos especialistas aconsejan empezar, si fuera necesario, con un plan de reducción de peso después de finalizar la lactancia materna”, aconseja la nutricionista.
Menús de dieta hipocalórica
Existen empresas que ofrecen la posibilidad de llevar menús de dieta a domicilio o al trabajo. La ventaja es que se evita el trabajo de programar y preparar la dieta, sobre todo si no se dispone de tiempo suficiente. Basta calentarlo en el microondas y comenzar a comer. Una de estas empresas, Dietapack, nos ha facilitado menús hipocalóricos equilibrados para toda la semana. Han sido supervisados por una nutricionista y aportan unas 1.300 calorías por menú. Recomendamos que antes de iniciar una dieta se consulte con el médico o se acuda a una nutricionista para que controle la pérdida de peso.
DESAYUNO
– Lunes y martes: crêpe de atún (dos unidades) y café con leche desnatada o yogur desnatado.
– Miércoles: crêpe de chocolate (dos unidades) y café con leche desnatada o yogur desnatado.
– Jueves y viernes: crêpe de queso (dos unidades) y café con leche desnatada o yogur desnatado.
– Sábado y domingo. crêpe de confitura d melocotón (dos unidades) y café con leche desnatada o yogur desnatado.
MEDIODÍA: una pieza de fruta.
COMIDA
– Lunes: jamón con espárragos; lasaña de verduras y pollo; pieza de fruta.
– Martes: ensalada de garbanzos y pieza de fruta.
– Miércoles: ensalada de pasta y pieza de fruta.
– Jueves: pechuga de pavo con setas; milhojas de patata y verdura; pieza de fruta.
– Viernes: un pimiento relleno de bacalao; judías verdes con jamón serrano; pieza de fruta.
– Sábado: ensalada de lentejas con atún y pieza de fruta.
– Domingo: arroz a la milanesa y pieza de fruta.
MERIENDA: café con leche desnatada o yogur desnatado con tres tortitas de arroz o maíz o una barrita dietética de menos de 100 calorías.
CENA
– Lunes: ensalada a la mostaza con tomate y espárragos; pieza de fruta.
– Martes: quiche de huevo y jamón con salteado de setas y verdura; sopa minestrone; pieza de fruta.
– Miércoles: ensalada de tomate, queso y nueces; pastel de pescado; pieza de fruta.
– Jueves: merluza al vapor con salteado de verduras; pieza de fruta.
– Viernes: pollo asado al limón con verduras y pieza de fruta.
– Sábado: crema de calabaza; hamburguesa con cebolla y menestra de verduras; pieza de fruta.
– Domingo: filete de lomo con puré de remolacha.
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