Ahora tienes unos cuantos kilos de más y las curvas no son tan curvas. Recuperar la forma implica realizar ejercicio físico, pero el deporte intenso no está indicado hasta pasada la cuarentena. Te proporcionamos un programa de ejercicios específico para cada momento del postparto: unos más suaves para fortalecer el suelo pélvico justo después de dar a luz y otros más intensos para recuperar la forma tras la cuarentena.
Tras el parto, la mayoría de las madres suelen quedarse con algún kilo de más y los músculos de su cuerpo no presentan la tonicidad que tenían antes del embarazo. Aunque te veas gorda, no debes agobiarte o apresurarte en realizar ejercicio o dieta de adelgazamiento. En primer lugar, debes saber que el ritmo que te impone el cuidado del bebé te va a ayudar a adelgazar, y si le das el pecho, volverás a recuperar tu figura antes de lo que imaginas, ya que la lactancia desencadena contracciones uterinas que ayudan a que este órgano vuelva a su tamaño original. Si amamantas al bebé no debes hacer dieta, esta desaconsejado por todos los especialistas, ya que una dieta de adelgazamiento quitaría nutrientes a la leche materna. Si lo alimentas con fórmula, puedes iniciar una dieta de adelgazamiento, pero siempre supervisada por un nutricionista o endocrino.
El ejercicio intenso está desaconsejado tras el parto, debes esperar a pasar la cuarentena: “Una vez que toda la musculatura ha conseguido su equilibrio podemos iniciar actividades deportivas más intensas pero hasta entonces no son aconsejables, al suponer un riesgo para una musculatura muy débil y dañada que es el suelo pélvico”, advierte Patricia Carrasco, fisioterapeuta del equipo responsable del Programa de Recuperación Post-natal de USP Hospital San José – IQTRA.
Si acabas de dar a luz, haz estos ejercicios
Siempre y cuando los toleres, los ejercicios de contracción voluntaria del suelo pélvico (SP) pueden llevarse a cabo desde el primer día tras el parto. Hazlos sin forzar, ante la más mínima molestia o dolor debes cesar. CONTRAE EL SUELO PELVICO (SP). Un ejercicio muy sencillo consiste en realizar contracciones del SP: contrae la región anterior, como si quisieras retener la orina; contrae la región media, como si quisieras retener un tampón o retener el inicio de la menstruación; y contrae la región posterior, como si quisieras retener un gas. Además, puedes practicar también estos otros: túmbate boca arriba en la cama, flexiona las rodillas y apoya los pies en la cama, sube el glúteo despacio hacia el techo a la vez que contraes cada una de las regiones del SP. Puedes hacerlo en un tiempo, subiendo el glúteo a la vez que contraes progresivamente cada una de las regiones y aguantando arriba la contracción máxima de 3 a 5 segundos y después bajando el glúteo a la vez que relajas poco a poco la contracción del periné. “Lo más importante es realizar las contracciones sin utilizar la musculatura abdominal. Para ello hay que mantener, en todo momento, la tripa blanda y lo comprobamos tocándonosla a la vez que realizamos cada ejercicio”, aconseja Patricia Carrasco. Se pueden realizar 3 series de 10 repeticiones de 2 a 3 veces al día, en función de la tolerancia. “Es importante concienciar a la mamá de que la tripa residual no se eliminará por completo hasta que tengamos tonificado el periné y podamos iniciar los ejercicios para tonificar la musculatura abdominal superficial”, explica la fisioterapeuta. El tiempo estimado de recuperación del suelo pélvico está entre 2 y 5 meses, en función del grado de debilidad del periné.
Ejercicios para tonificar el cuerpo tras la cuarentena
Se puede conseguir el peso previo al embarazo en 2–3 meses, siempre y cuando seas disciplinada. La constancia es el secreto del éxito.
CAMINAR A BUEN RITMO. El caminar a un buen ritmo es el ejercicio aeróbico más efectivo que se puede realizar sea cual sea el estado de la mujer. Si puedes salir a pasear a diario, hazlo. Sí es conveniente hacerlo de forma progresiva, empezando por 15–20 minutos hasta alcanzar la hora completa a un buen ritmo: mantén una posición erguida y una respiración diafragmática (bombeando la tripa y sin mantenerla apretada en todo momento). “Es un error muy grave mantener la tripa apretada, ya que puede traer consecuencias negativas al suelo pélvico débil tras el parto”, advierte la fisioterapeuta. Como todo ejercicio aeróbico, es a partir de los 20 minutos cuando se empieza a quemar grasa, siempre y cuando se siga una dieta sana y equilibrada.
MASAJES EN LA DUCHA. Para mejorar la circulación venosa de retorno y evitar problemas circulatorios o de retención de líquidos (hinchazón) es aconsejable darse, tras la ducha, una última pasada con agua fría. Debes hacerlo en sentido ascendente, de abajo a arriba, desde los tobillos hasta las ingles, y si puedes dibujando círculos.
EJERCICIOS PARA BRAZOS, PIERNAS Y GLUTEOS. A continuación, te mostramos con ilustraciones cómo puedes tonificar las diferentes partes del cuerpo que más te preocupan. Necesitarás un fitball o pelota suiza.
1. Sentada sobre el fitball, como en dibujo inicial, inspira; a continuación, espira al mismo tiempo que extiendes la rodilla (como en el segundo dibujo), mantén la pierna elevada durante unos segundos; repite el ejercicio 10 veces y luego alterna con la otra pierna.
2. Siéntate en el suelo, con la espalda recta, coloca el balón entre las piernas y los brazos e inspira; espulsa el aire al mismo tiempo que aprietas las piernas contra el balón, como si quiesieras juntarlas; mantén la contracción durante cinco segundos.
3. Sentada sobre el fitball, con la espalda recta y las piernas separadas, toma una toalla o banda elástica; pon los brazos a la altura del pecho y estira de la banda hacia los extremos mientras inspiras; espira al mismo tiempo que sueltas la banda.
Dibujos facilitados por USP Hospital San José–IQTRA, en Madrid.
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Ver Ejercicios en el agua. Ponte en forma en el postparto (II)
