El postparto es un momento especial y, como tal, requiere una dieta adecuada. Ha de ser equilibrada y variada, pero no restrictiva. Has de comer de cinco a seis veces al día, evita el ayuno de más de tres horas y elige alimentos que ayuden en la cicatrización de las heridas y en la prevención de la anemia.
Tras el parto tu cuerpo seguirá cambiando hasta volver a sus dimensiones. Ahora necesitas alimentos que te proporcionen energía y te ayuden a combatir la anemia (habrás perdido sangre durante el parto), que colaboren en la aceleración de la cicatrización de las heridas y que favorezcan la producción de leche materna si has decidido darle el pecho a tu hijo. “Nuestras necesidades calóricas y nutricionales están bastante aumentadas con lo cual no debemos seguir una dieta restrictiva y sí sana, variada y equilibrada. Se recomienda tener especial atención con la alimentación en los primeros 15 días postparto, ya que existe una mayor necesidad por la cicatrización/recuperación postparto. Después de esta primera fase entramos en la fase de lactancia, en la que las necesidades están aumentadas en una media de 500 kcal diarias”, explica Vanessa Quintao, nutricionista de Hospital Universitario Quirón, en Madrid.
En la dieta postparto se recomienda repartir las comidas en 5–6 tomas diarias, intentado no estar más de tres horas y media sin comer. Incluir a diario 3–4 piezas de fruta, verduras y hortalizas, cereales integrales, hidratos de carbono de absorción lenta (pastas, arroz o patatas), lácteos semidesnatados, carne roja magra (3–4 veces a la semana), ave (cocinar sin piel), huevos (3–4 a la semana), agua (1,5–2 litros), aceite de oliva virgen, cocciones con poca grasa y evitar productos industriales, como bollería, refrescos, chocolates, etc. Además, has de evitar los alimentos que proporcionen mal sabor a la leche: ajo, cebolla, rábanos, espárragos, col, coliflor, coles de Bruselas, embutidos fuertes y especias en general.
Alimentos que favorecen la cicatrización
Existen alimentos que están más implicados en los procesos de cicatrización por los nutrientes que contienen que son las vitaminas del grupo B, vitamina C y K y zinc.
–La vitamina B1 (tiamina), la vitamina B5 (ácido pantoténico) y otras vitaminas del complejo B se pueden encontrar en alimentos como las carnes, el hígado, la coliflor, en cereales integrales y las legumbres.
–La vitamina C la podemos encontrar en alimentos cítricos como el limón, la naranja, la mandarina, toronja; y también en las espinacas, coliflor, papaya, zanahoria, melón, y patatas, entre otros.
–La vitamina K se encuentra en alimentos como los vegetales de hoja verde oscuro, hígado, aceites vegetales, tomate, alfalfa y cereales integrales.
–El zinc está presente en la carne roja, los moluscos, semillas de calabaza, lácteos, legumbres, levadura de cerveza, huevos, semillas y nueces.
Alimentos para combatir la anemia
Para evitar la anemia es necesario tomar alimentos ricos en un mineral, el hierro. Si el médico detecta anemia en tus análisis de sangre, te recetará además suplementos de este mineral. En la alimentación, existen dos tipos de hierro: el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20 %) y el de origen animal que se absorbe mejor (hasta un 35 %).
Los alimentos de origen animal ricos en hierro son: pescados y mariscos (mejillones, almejas, berberechos, ostras, sardinas, boquerones, calamares, pulpo, rape, cigalas, langostinos, gambas, vieiras, pescadilla, lubina); las carnes (buey, caballo, cerdo, cordero, conejo, pato, pollo, pavo, ternera e hígado, especialmente de ternera y de cordero). También embutidos, salchichas, codorniz y perdiz, huevos. Y lácteos: yogur, leche y queso.
Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro son: legumbres y cereales (garbanzos, lentejas, frijoles, habas, judías, guisantes, galletas, arroz integral y pan integral y soja); verduras, hortalizas y frutas (espinacas, acelgas, escarola, ajo, brócoli, perejil, coles, alcachofas, remolacha, rábanos, puerros y fresas); frutos secos (almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces, piñones, así como frutas deshidratadas como ciruelas y dátiles). Los cereales en el desayuno son una excelente opción para incluir en la dieta postparto, ya que algunos contienen hierro añadido.
“Los alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro de los alimentos sea mejor absorbido, mientras que el té y el café son bebidas que bloquean la absorción de este mineral, por lo cual se recomienda evitarlas una hora antes y una hora después de las comidas”, recomienda la nutricionista.
Qué comer para producir leche materna
Los lácteos son la principal fuente de calcio, un mineral indispensable para producir leche materna y evitar la desmineralización de la madre. “Se deben tomar al menos 3/4 de litro de leche cada día, o bien medio litro de leche y otros lácteos (yogures, cuajadas, quesos poco maduros o fermentados, postres lácteos, purés y cremas elaborados con leche, queso fresco en ensaladas, bechamel…). La leche utilizada en la preparación de platos conviene que sea desnatada. La del desayuno y merienda puede ser semidesnatada, por su aporte de vitaminas A y D”, explica la especialista. Además, debes tomar a diario bastante líquido: zumos, infusiones y sobre todo agua, ya que la leche materna contiene un 85 %–90 % de agua que se debe reponer.
EJEMPLO DE DIETA PARA UN DIA
– DESAYUNO: 300 ml de leche semidesnatada + cereales integrales enriquecidos con hierro; zumo de 3 naranjas o 2 kiwis o una taza de fresas.
– MEDIA MAÑANA: yogur semidesnatado + 4 biscotes de pan integral con mantequilla y mermelada.
– COMIDA: 1º Plato: ensalada de verduras variadas o verdura hervida o salteada con un chorrito de aceite de oliva. 2º Plato: carne roja magra o pollo o pescado a la plancha o al horno acompañado de 4 cucharadas de arroz o pasta integral o 2 patatas del tamaño de un huevo. Postre: una pieza de fruta del tiempo o yogur desnatado con frutos secos. Pan: 40 g. (una rebanada de pan integral de 3 dedos de grosor o una rebanada de pan de molde integral).
– MERIENDA: 1 Fruta del tiempo + 6 galletas sin azúcar integrales.
– CENA: 1º Plato: sopa de picadillo o crema de verduras con patata. 2º Plato: tortilla de verduras con atún al natural o con fiambre de pollo o revuelto de setas con 3 cucharadas de arroz o pasta integral. Postre: 1 fruta del tiempo o yogur desnatado de frutas. Pan: 40g (una rebanada de pan integral de 3 dedos de grosor o una rebanada de pan de molde integral).
– ANTES DE ACOSTARSE: 1 vaso de leche + barrita de cereales.
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