¿Qué comer para afrontar los exámenes? La glucosa es el combustible del cerebro y en épocas de estudio se necesita más cantidad. Para obtenerla se aconseja tomar hidratos de carbono complejos (pastas, pan, arroz), que hacen que la glucosa llegue a la sangre de forma paulatina y se dosifique mejor la energía.
La principal fuente de glucosa (fundamental para el cerebro) son los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces) y los hidratos de carbono compuestos (pastas, pan, arroz, cereales). Los especialistas en nutrición aconsejan consumir los segundos, ya que proporcionan energía de manera paulatina. En cambio, si se toman hidratos de carbono simples (dulces, azúcares) en exceso, se producirán picos de glucosa en sangre demasiado elevados, que producen nerviosismo y falta de concentración. “Hay otros nutrientes que también tienen acción directa en el cerebro, en la capacidad de concentración, en la memoria, en definitiva, en el rendimiento intelectual: vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales como el potasio, magnesio, cinc y fósforo, y los ácidos grasos insaturados, omega 3 y omega 6″, explica Eva Gosenje Ábalos, dietista-nutricionista en Asesoría de Alimentación, en Bilbao.
¿QUÉ COMER PARA APROBAR?
Los nutrientes esenciales en tiempos de esfuerzo intelectual están presentes en: legumbres, cereales (pasta, pan) y arroz, que son fuente principal de hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, sobre todo en sus versiones integrales; verduras, que aportan vitaminas, minerales y fibra; y frutas, que contiene vitaminas, azúcares y fibra. Entre los alimentos que no debe faltar en su dieta están: el plátano, que es rico en potasio; pescado azul, que contiene fósforo y ácidos grasos omega 3; frutos secos, que aportan magnesio, ácidos grasos omega 6 y vitaminas del grupo B; y patatas, que son fuente importante de hidratos de carbono complejos y potasio.
Pero también hay una serie de alimentos o bebidas que deben evitarse porque influyen en la concentración del niño. Son los alimentos ricos en azúcares y ricos en grasas, ya que aportan gran cantidad de calorías, son más difíciles de digerir, y hacen las digestiones más lentas. Esto puede provocar malestar y somnolencia tras realizar la ingesta, lo que impedirá la concentración y la atención. Por tanto, conviene evitar: refrescos azucarados, bollería industrial, embutidos y carnes grasas (como el cordero y el pato), caramelos y golosinas, y comida rápida. “Respecto a las bebidas, no debe tomar las que contengan cafeina u otro tipo de excitantes, que aunque ayudan a mantenerse despierto, dificultan la atención y un adecuado descanso. Y es importante no tomar bebidas alcohólicas”, aconseja la nutricionista. Por tanto, conviene evitar: café y té, bebidas de cola, bebidas “energéticas” (tipo Red Bull, Monster, etc.) y las que contengan ginseng.
BUENOS HÁBITOS PARA ESTUDIAR
– Comer 5 o 6 veces al día. Se aconseja comer entre 5 y 6 veces diarias, es decir, comer poco pero varias veces al día. “De esta manera se va cubriendo el continuo gasto de energía, se evita sentir hambre que dificulta la concentración y facilita un picoteo descontrolado y, al no tomar grandes cantidades, se evitan digestiones pesadas que puedan provocar somnolencia y malestar”, explica Eva Gosenje Ábalos. Los alimentos más adecuados para consumir a media mañana y a media tarde son la fruta fresca o zumos naturales, los cereales (pan, barrita cereales, tortitas de maíz o de arroz…), frutos secos, sandwich vegetal.
– Realizar un buen desayuno. Es la comida más importante del día y necesaria para afrontar toda la jornada escolar. Según dice la nutricionista, “esta comida debe reponer las reservas de glucosa que tras el ayuno nocturno están bajo mínimos y preparar al cuerpo y al cerebro para toda una jornada de estudio intensa”.
– Hacer ejercicio físico. Es conveniente sacar algo de tiempo para realizar ejercicio físico, que ayuda a relajarse, despejarse, y evita el estrés y los nervios. “Ayuda también a mejorar la capacidad intelectual, la concentración y la memoria, ya que aumenta el flujo de sangre al cerebro, manteniendo las neuronas mejor oxigenadas y alimentadas“, explica la especialista.
– Beber 8 vasos de agua al día. Es necesario mantenerse bien hidratado, sobre todo a base de agua, aunque también se pueden tomar zumos de frutas naturales o infusiones sin teína. Se recomienda tomar alrededor de 8 vasos de agua al día.
– Dormir una media de 8 o 9 horas. Un buen descanso es fundamental para lograr un buen rendimiento intelectual, así que se deben dormir entre 7 y 9 horas.
MENÚ TIPO DE ESTUDIANTE EN EXÁMENES
– DESAYUNO: un desayuno completo debe incluir 1 ración de fruta (fruta fresca o zumo natural); 1 ración de lácteo (leche, preferiblemente desnatada o semidesnatada, o 2 yogures o queso fresco); 2 raciones de cereal (60-70 g de pan, 2-3 rebanadas de pan de molde, 4-6 galletas, 35-40 g cereales de desayuno…). Se puede tomar un poco de aceite de oliva, mermelada, miel, embutido magro o tomate natural como acompañamiento del pan.
– COMIDA: 1 ración de verduras, 1 ración de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, 1 ración de alimentos proteicos y un postre que de forma habitual será fruta o lácteo (yogur). Por ejemplo:
1) Ensalada de pasta completa + yogur
2) Verdura con patata cocida + pescado azul con guarnición + fruta
3) Legumbres guisadas con verdura + ensalada sencilla + yogur
4) Arroz tipo paella con pollo o pescado + fruta
5) Pasta con salsa de tomate y carne picada o huevo cocido o atún + fruta
6) Puré o crema de verduras + carne blanca (pollo, pavo, conejo) con guarnición + fruta.
– CENA: la cena debe ser más ligera que la comida, ya que una cena muy copiosa puede comprometer un buen descanso. Por ejemplo:
1) Ensalada completa + yogur
2) Tortilla o revuelto de verdura + fruta
3) Pescado blanco con guarnición + yogur
Se puede tomar como primer plato un poco de sopa o caldo, puré o crema de verduras en invierno, y ensaladas o cremas frías en verano.
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