Una mala alimentación puede afectar a la fertilidad, así que tanto los hombres como la mujeres deben cuidar su dieta si están intentando concebir. La dieta de la fertilidad no se concentra en tipos especiales de comida, sino que abarca variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, bajos en grasa y de alto valor nutricional. Por ejemplo, los ácidos grasos omega–3 pueden mejorar la calidad del semen y de los óvulos. Estos son los alimentos que más os conviene tomar para conseguir el embarazo.
Comer “más” no siempre significa comer “mejor”, por lo que no conviene excederse. Por ejemplo, una dosis excesivamente elevada de vitaminas o minerales puede hacer que los niveles de fertilidad disminuyan. De la misma manera, una dieta baja en calorías, un déficit de nutrientes o tener sobrepeso puede perjudicar la ovulación. La dieta de la fertilidad se basa en llevar una alimnetación equilibrada, en la que estén presenten todos los grupos de alimentos para evitar carencias: frutas y verduras, hidratos de carbono (pastas, legumbres, patatas, pan), proteínas (carne, pescado, huevo), lácteos (leche, queso, yogur), y grasas (aceite de oliva). “Los cambios hacia una alimentación saludable deben hacerse antes de intentar alcanzar el embarazo y deberían mantenerse durante la gestación y la lactancia”, aconseja la ginecóloga Victoria Verdú. También existen suplementos de vitaminas y minerales que pueden ayudar a reparar carencias, pero han de tomarse siempre bajo prescripción médica.
Ácido fólico y grasas omega–3
El ácido fólico, es una vitamina del grupo B que se encuentra en los vegetales de hojas verdes (col y espinacas), el zumo de naranja, el hígado de pollo y de ternera, las lentejas, los espárragos, la papaya, el brócoli, los huevos duros o el germen de trigo. Los estudios que se han hecho de forma repetida muestran que las mujeres que toman 400 microgramos (0,4 miligramos) diarios antes del embarazo y durante los primeros meses de la gestación reducen el riesgo de que el bebé nazca con defectos serios en el tubo neural (un defecto de nacimiento que involucra el desarrollo incompleto del cerebro y la médula espinal) hasta en un 70%.
Asimismo, los alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega–3 pueden mejorar la calidad del semen y de los óvulos. Se encuentran en el pescado azul y el aceite de linaza. Otros alimentos que los contienen son la lechuga, la soja, las espinacas, las fresas, el pepino, las coles de Bruselas, la piña, las almendras y las nueces.
Antioxidantes, sobre todo para el hombre
“Una dieta equilibrada con alto contenido de antioxidantes ayuda a reparar algunos de los daños oxidativos provocados por las toxinas ambientales sobre la función de las gónadas (testículos y ovarios) y sobre la calidad del semen”, explica la ginecóloga Victoria Verdú. En el hombre, el consumo de antioxidantes sería beneficioso ya que el aumento de estrés oxidativo a nivel del testículo no sólo podría dañar la membrana del espermatozoide, sino también producir fragmentación del ADN espermático. Los vegetales, como las frutas y hortalizas, son los alimentos con más antioxidantes. Por ello, incluir a diario tres raciones de fruta y dos de verduras contribuye a aumentar la fertilidad. Los antioxidantes son estos:
- Vitamina C. Favorece la desintoxicación de algunos metales pesados como el plomo y el cadmio lo que influye positivamente en la calidad y cantidad del semen y en la función de los órganos sexuales. Se encuentra en gran cantidad en los cítricos (naranja, mandarina, pomelo).
- Selenio. Asociado directamente a la función reproductiva masculina, participa en la secreción de testosterona y mejora la movilidad y cantidad de esperma. En forma de suplemento, los especialistas lo suelen recomendar conjuntamente con vitamina E. Se puede encontrar en la pasta, la harina de trigo integral, el champiñón, el ajo, el atún en lata, el hígado de cordero, las salchichas, el gallo y el mejillón.
- Vitamina E. Contrarresta la acción nociva de los radicales libres en la movilidad de los espermatozoides y en la calidad del semen. El germen de trigo es la fuente natural con mayor concentración de esta vitamina. Se puede añadir a ensaladas, zumos, etc., para reforzar la dieta con este nutriente. El aceite de oliva virgen extra y los frutos secos también contienen cantidades apreciables.
- Vitamina A. Protege a las células del aparato reproductor masculino del proceso de envejecimiento prematuro producido por los radicales libres. Favorece la fertilidad ya que participa en la formación de esteroides, base de las hormonas sexuales. Esta vitamina abunda en las grasas lácteas (nata, mantequilla), leche entera e hígado. También está presente en forma de betacaroteno (precursor de la vitamina A en el organismo) en la zanahoria, la calabaza, el albaricoque y en la mayoría de las hortalizas de color anaranjado o rojizo, así como en las verduras de hoja verde.
Y además…
– Calcio. “Un estudio ha demostrado que el consumo diario de 1.000 miligramos de calcio y de 10 microgramos de Vitamina D puede mejorar la fertilidad masculina”, explica la Dr. Victoria Verdú. Buenas fuentes: yogurt, leche descremada, zumo de naranja enriquecido con calcio, queso, arroz y tofu.
– Zinc. Los bajos niveles de zinc, incluso en un periodo corto de tiempo, pueden reducir el volumen de semen y el nivel de testosterona en el hombre. Un alimento muy rico en este mineral es la ostra. Además, se puede encontrar en la carne de vaca, el pescado de mar, los mariscos, el cordero, el germen de trigo tostado y el miso. Asimismo, un buen suplemento vitamínico prenatal puede satisfacer la necesidad de zinc, pero debe recomendarlo siempre el ginecólogo.
